Le déficit calorique pour perdre du poids?

Le déficit calorique pour perdre du poids est l’un des moyens éprouvés. De nombreux experts et médecins vous diront que la première étape pour perdre quelques kilos en trop consiste à réduire la quantité de nourriture que vous mangez et à viser à brûler plus de calories que vous n’en consommez. Cependant, que se passe-t-il si vous avez un déficit calorique mais que vous ne perdez pas de poids ? Quelle pourrait être la cause de cette énigme déroutante et frustrante ?

1. Le déficit calorique pour perdre du poids : est-ce important ?

Oui, c’est important. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique (aussi appelé déficit calorique). Des mois ou des années de consommation de plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids entraînent une prise de poids. Pour inverser cette tendance, il faut manger moins, ce qui oblige le corps à utiliser les graisses stockées comme énergie, ce qui entraîne une perte de poids .

2. Quel déficit calorique pour perdre du poids?

La plupart d’entre nous savent que pour perdre du poids, nous devons être en déficit de 500 à 1 000 calories par jour. Cela nous permet de commencer à perdre lentement les kilos superflus. Cependant, parfois, même après avoir suivi attentivement vos repas et vos collations, vous pouvez constater que vous ne voyez pas les résultats de la perte de poids que vous souhaiteriez voir. Quel pourrait être le problème ?

2.1 Augmentation du niveau de stress

Bien que vous puissiez faire tout ce qu’il faut, c’est-à-dire bien manger et faire de l’exercice, un niveau de stress excessif ou chronique peut vous empêcher de perdre du poids. Lorsque vous êtes toujours stressé, votre corps a tendance à produire du cortisol à un niveau beaucoup plus élevé que la normale. Le cortisol, alias « l’hormone du stress », est l’une des hormones stéroïdes de l’organisme et est produit dans les glandes surrénales.

2.2 Des niveaux anormalement élevés de cette hormone, dus à des tumeurs

hypophysaires ou surrénales, provoquent le syndrome de Cushing qui déclenche une prise de poids rapide au niveau du visage, de l’abdomen et de la poitrine. Même chez les personnes en bonne santé, le cortisol joue un rôle dans la façon dont votre corps utilise les glucides, les graisses et les protéines. Ainsi, des niveaux de cortisol chroniquement élevés dus au stress peuvent amener le corps à transformer les aliments en graisses stockées au lieu de les transformer en énergie.

2.3 Votre perte de poids a atteint son plafond

Lorsque vous commencez à utiliser le déficit calorique pour perdre du poids, votre poids diminue très rapidement, mais tôt ou tard, ce processus ralentit et finit par s’arrêter. C’est ce qu’on appelle le plafond de perte de poids. La perte de poids initiale se limite généralement à la perte de poids en eau et non en graisse. Le plafond est causé par la perte de muscle qui se produit pendant la perte de poids (si vous ne faites pas d’exercice).

Pour y remédier, vous pouvez soit réduire le nombre de calories, soit augmenter votre activité physique. Bien que la réduction des calories semble être l’option la plus facile, nous vous conseillons de commencer à faire de l’exercice. Réduire les calories peut conduire à une sous-alimentation ou à un régime très hypocalorique, ce qui, en soi, entraîne de multiples risques pour la santé. L’exercice physique peut également vous aider à préserver vos muscles et donc à perdre surtout de la graisse.

2.4 Un métabolisme lent

Le métabolisme ou taux métabolique est défini comme la série de réactions chimiques dans un organisme vivant qui créent et décomposent l’énergie nécessaire à la vie. En termes simples, le métabolisme est le processus par lequel votre corps transforme les aliments et les boissons en énergie.

Toute personne ayant un métabolisme rapide est capable de brûler plus de calories lors d’un entraînement et même au repos, tandis qu’une personne ayant un métabolisme lent brûle moins de calories au repos et pendant l’exercice. Pour contrer ce phénomène, les personnes au métabolisme lent ont tendance à manger moins en réduisant les calories.

Cependant, parfois, la réduction des calories peut ralentir le métabolisme et entraîner une prise de poids ou un plafond de perte de poids en raison de la perte de muscle.

Pour essayer d'accélérer votre métabolisme, vous devriez :

  • Boire plus d’eau, car votre corps en a besoin pour brûler les calories.
  • Faire plus de cardio à haute intensité. Cela se traduit par une augmentation plus longue du taux métabolique au repos quelques heures après votre entraînement.
  • Visez à développer vos muscles. Une livre de muscle nécessite 6 calories par jour pour se maintenir, alors que la même quantité de graisse ne nécessite que 2 calories.
  • Essayez de manger toutes les 3 à 4 heures, mais assurez-vous que vos repas et vos collations sont sains. Les aliments gras, salés et malsains feront tout le contraire et vous feront prendre du poids.
  • Mangez plus de protéines, car le corps brûle plus de calories dans ses efforts pour brûler des protéines que les graisses ou les glucides.
  • Buvez plus de café, de thés tels que le oolong et le thé vert, et essayez de manger des aliments plus épicés. Ces aliments stimulent votre métabolisme, même si c’est pour une courte période. Cependant, gardez un œil sur votre consommation de café et de thé, car un excès de caféine n’est pas non plus bon pour vous.

2.5 Vous ne dormez pas assez

À quand remonte la dernière fois où vous avez bénéficié de huit heures de sommeil ininterrompu chaque nuit pendant une semaine entière ? Le manque de sommeil et les mauvaises habitudes de sommeil peuvent également empêcher la perte de poids malgré un déficit calorique pour perdre du poids. Les adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil ininterrompu chaque nuit ; cependant, beaucoup d’entre eux n’y parviennent pas souvent.

Une étude réalisée en 2017 a montré que les personnes suivant un programme d’amaigrissement avec une grande variabilité du sommeil ont perdu moins de poids et ont connu une réduction moindre de l’IMC (indice de masse corporelle) que les personnes ayant une structure de sommeil régulière. Si vous cherchez à réduire votre tour de taille, vous pouvez également envisager de dormir de sept à neuf heures chaque nuit.

Il convient de noter que même si vous ne réduisez pas votre consommation de nourriture mais dormez davantage, vous êtes susceptible de perdre du poids, tandis qu’un sommeil moins long, même en cas de déficit calorique, entraîne la libération de cortisol qui, à son tour, indique à votre corps de conserver la graisse.

2.6 Votre balance vous ment

La plupart d’entre nous, sinon tous, ont un pèse-personne dans la salle de bains. Cependant, ces pèse-personnes ne sont pas aussi précis que vous pourriez le penser. Le simple fait de déplacer la balance d’une surface à une autre peut avoir une incidence sur le nombre qui s’y trouve.

De plus, il est recommandé, si vous choisissez d’utiliser un pèse-personne, de vous assurer qu’il est calibré et de toujours vous mesurer à un moment précis de la journée, car cela réduit la marge ou l’erreur dans les changements de poids.

2.7 Le poids de l'eau

Comme indiqué initialement ci-dessus, votre corps perd du poids en eau avant de perdre de la graisse. Cependant, la rétention d’eau peut parfois être causée par d’autres aspects qui peuvent être à l’origine d’un déficit calorique mais pas d’une perte de poids. Les aliments salés, l’apport élevé en glucides, le manque d’exercice et certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids en eau même en cas de déficit calorique pour perdre du poids.

2.8 Croissance musculaire et augmentation de la densité osseuse pendant un déficit calorique pour perdre du poids.

Pour un débutant, manger sur un déficit calorique pour perdre du poids pendant l’entraînement (cardio et musculation) entraîne à la fois une perte de graisse et une croissance musculaire. Alors que la graisse et le muscle pèsent le même poids, ce dernier a tendance à occuper moins d’espace. D’autre part, l’entraînement augmente également la densité osseuse. Ces deux facteurs peuvent influer sur le chiffre indiqué sur la balance, ce qui vous fait croire que vous êtes en déficit calorique mais que vous ne perdez pas de poids.

2.9 Le syndrome des ovaires polykystiques

Les femmes qui luttent contre le SOPK ont beaucoup de mal à perdre du poids. En raison de cette maladie, leur corps a tendance à produire trop d’insuline et à avoir des niveaux déséquilibrés de ghréline, de cholécystokinine et de leptine (hormones de la faim et de la satiété).

Ces facteurs rendent non seulement la perte de poids plus difficile, même en cas de déficit calorique pour perdre du poids – trop d’insuline fait que le corps conserve la graisse – mais les autres hormones rendent difficile le maintien d’un déficit.

2.10 De nombreux changements hormonaux chez les femmes

Pendant vos règles, votre appétit change, ce qui vous donne envie d’aliments sucrés et riches en calories, ce qui peut affecter votre déficit calorique pour perdre du poids. D’autre part, même si vous maintenez un déficit de 1000 calories pendant cette période, les changements hormonaux pourraient provoquer une rétention d’eau. Si vous vous pesez pendant cette période, il y a de fortes chances que vous commenciez à penser que votre régime alimentaire ne fonctionne pas.

2.11 La Ménopause

Le déficit calorique pour perdre du poids, mais sans perte de poids pendant et après la ménopause, est un phénomène courant chez les femmes. Pire encore, beaucoup d’entre elles ont tendance à prendre du poids même après avoir réduit leur consommation de nourriture et fait de l’exercice. Si vous traversez cette période, il est conseillé de faire davantage d’exercices de haute intensité, d’intégrer des poids et des exercices de musculation et d’essayer de résoudre les problèmes de sommeil qui accompagnent la ménopause.

3. Exercice et déficit calorique pour perdre du poids mais pas de perte de poids

Imaginez que vous vous tuez au gymnase cinq jours par semaine, en mangeant moins qu’avant, mais que la balance ne bouge pas, ou pire, que les chiffres ne cessent d’augmenter. Pour la plupart des gens qui essaient de perdre du poids, ce serait un véritable cauchemar. C’est encore pire si c’est votre situation actuelle, et vous ne pouvez pas comprendre pourquoi. Voici quelques raisons pour lesquelles le pèse-personne ne montre pas ce que vous aimeriez qu’il montre :

3.1 Vous mangez trop peu

Le problème avec certains d’entre nous est que nous pensons qu’un déficit calorique pour perdre du poids signifie que nous devons nous affamer en mangeant le strict minimum. Non seulement ce n’est pas le sens d’un déficit, mais cela peut aussi mettre la vie en danger.

Lorsque vous mangez trop peu, votre corps suppose que vous êtes affamé et se met en « mode famine ». Dans ce cas, votre corps essaiera de se sauver, et vous en gardant de la graisse. Votre métabolisme ralentit et vous perdez du muscle, ce qui vous fait brûler moins de calories au repos.

Si vous présentez des symptômes tels que la fatigue, la diminution de l’immunité, la perte de cheveux, la constipation et la dépression, et que vous êtes en déficit calorique, il se peut que vous mangiez trop peu. Si vous n’y mettez pas fin, vous risquez de souffrir de problèmes encore plus graves, tels que la malnutrition, la stérilité et l’ostéoporose, entre autres

3.2 Vous consommez les mauvais aliments

Le déficit calorique pour perdre du poids sans réussir a perdre de poids pourraient également être liés aux types d’aliments consommés. Une part importante de la vie saine et de la perte de poids provient des quantités et des types d’aliments que vous consommez quotidiennement. Être en déficit calorique ne signifie pas que vous pouvez continuer à manger de la pizza, du pain blanc, des quantités folles de fromage, des sodas et des hamburgers tous les jours, mais ils ne feront pas dérailler vos progrès s’ils sont consommés en plus petites quantités.

La perte de poids et une vie saine sont des modes de vie qui exigent des sacrifices et du dévouement. Au lieu de tous ces aliments, remplacez-les par des options plus saines telles que des légumes à feuilles, des fruits, des glucides complexes (avoine, patates douces et céréales complètes), des viandes maigres, des légumineuses et des poissons gras. N’oubliez pas que même après être passé à des aliments plus sains, vous devez maintenir un déficit calorique et continuer à vous entraîner pour une perte de poids efficace et durable.

3.3 Ne pas soulever de poids

Beaucoup de gens pensent que pour perdre du poids, il faut faire autant d’exercices cardio et aérobiques que possible. Ce n’est pas faux, car ces exercices brûlent beaucoup de calories. Cependant, les exercices de musculation et de renforcement musculaire sont également très importants. Ces entraînements sont liés à une augmentation de la masse musculaire qui, comme nous l’avons vu plus haut, aide à brûler des calories. Plus de muscle signifie un métabolisme plus élevé, ce qui équivaut à une perte de poids.

Pour plus de conseils d’exercice pour perdre du poids nous vous conseillons l’article : exercice facile pour perdre du poids

3.4 Vous faites trop de cardio

Oui, le cardio est important, et oui, trop de cardio, c’est mauvais. S’entraîner trop longtemps à des séances de cardio envoie votre corps dans un état catabolique. Pendant cet état, le corps a tendance à utiliser des composés complexes et les tissus corporels, comme les muscles, comme carburant.

Comme indiqué précédemment, le muscle est très essentiel pour brûler des calories et perdre du poids. Le catabolisme déclenche également des hormones telles que le cortisol et le glucagon, qui augmentent les niveaux de glucose et d’acides gras dans l’organisme.

Parmi les autres facteurs liés à l’exercice physique mais à la perte de poids, citons le manque de sommeil, le stress, le plafond de poids et les problèmes hormonaux chez les femmes.

4. Conclusion

La perte de poids est une chose avec laquelle la plupart d’entre nous se battent. Le fait d’être en déficit calorique pour perdre du poids mais de ne pas perdre de poids aggrave encore la situation. Cependant, au lieu de prendre des mesures drastiques – comme abandonner ou manger moins – prenez une minute pour examiner les facteurs qui pourraient en être la cause.

Surveillez votre consommation d’eau, votre niveau de stress et vos habitudes de sommeil, vos habitudes d’exercice (combien de cardio et d’haltérophilie pratiquez-vous), ainsi que vos habitudes alimentaires et vos choix alimentaires en général. Pour les femmes, observez ce qui se passe avec votre corps, êtes-vous en période de règles, en ménopause ou pourrait-il s’agir de quelque chose de plus compliqué comme le SOPK.

Les raisons d’un déficit calorique sont infinies. Si vous ne pouvez pas trouver une raison précise, parlez-en à votre médecin et il pourra peut-être vous aider. N’oubliez pas non plus que vous devez toujours parler à votre médecin avant de réduire vos calories ou de faire de l’exercice, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique.

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