Quelle programme amincissement pour la salle de sport?

La salle de sport est un endroit qui laisse beaucoup de gens perplexes. Quels exercices devez-vous faire ? Combien de séries et de répétitions ? Combien de poids ? Et quel type et quelle quantité de cardio vous aidera à brûler cette graisse du ventre ?

Il n’y a pas lieu de s’y perdre. Tous les types d’exercices de gymnastique vous aideront à perdre du poids, et la meilleure routine est celle que vous aimez faire. Cela étant dit, lorsqu’il s’agit de savoir comment perdre du poids à la salle de sport, il existe quelques types d’exercices qui se distinguent des autres.

Comment perdre du poids en salle de sport

La première chose à noter est que le meilleur programme d’amincissement en salle de sport est celui qui vous met au défi. Se promener tranquillement sur le tapis roulant quelques fois par semaine ne va pas faire beaucoup de mal à votre graisse corporelle. Comme pour toute chose dans la vie, si vous voulez perdre du poids, vous devez travailler pour y parvenir.

Assurez-vous que vous exploitez votre potentiel chaque fois que vous allez à la salle de sport. Et assurez-vous que votre routine est progressive, c’est-à-dire que le défi augmente avec le temps. Ajoutez un peu plus de poids, un peu plus de vitesse, quelques séries ou répétitions supplémentaires de chaque exercice. Plus vous travaillez dur, plus vous en tirerez de bénéfices.

Le meilleur programme d’amincissement en salle de sport

Si vous pouvez lire un magazine pendant votre entraînement sur le tapis roulant, c’est que vous ne travaillez pas assez dur. Pour un entraînement cardio vigoureux, vous ne devez pas pouvoir parler sans faire de pause et votre respiration doit être rapide et profonde, selon la clinique Mayo. C’est ce qui vous procure les plus grands avantages, non seulement en termes de perte de poids, mais aussi en termes de santé cardiovasculaire. Mais si vous êtes essoufflé ou si vous avez mal, il est préférable de réduire l’intensité de votre respiration à un niveau modéré et de travailler à un niveau plus élevé.

Si vous marchez sur le tapis roulant, visez une vitesse de 7 km/h ou plus et/ou augmentez l’inclinaison pour vous mettre encore plus à l’épreuve. Le jogging et la course à pied peuvent brûler plus de calories que la marche, alors si vous le pouvez, augmentez le rythme. Il en va de même pour la machine elliptique, le monte-escalier et le vélo stationnaire.

N’oubliez pas : Plus vous pouvez faire travailler de groupes de muscles en même temps, plus vous pouvez brûler de calories. C’est pourquoi, si vous utilisez un appareil elliptique, utilisez le guidon pour pousser et tirer afin de faire travailler les muscles du haut du corps. Et n’oublier pas que l’utilisation de ceinture de sudation augmente votre transpiration et donc la perte de poids

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Entraînement fractionné de haute intensité pour la perte de poids

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un type d’exercice qui alterne des périodes d’effort intense et des périodes de récupération. La théorie est que parce que vous n’avez à travailler dur que pendant une courte période, vous pouvez vraiment vous pousser et brûler plus de calories que si vous restiez à un rythme régulier tout au long de votre entraînement.

L’entraînement par intervalles permet non seulement de gagner du temps, mais il est également plus efficace pour la perte de graisse que l’entraînement à un rythme régulier. Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le British Journal of Sports Medicine en avril 2019 ont examiné les données de 77 études et ont constaté que les personnes qui ont suivi un entraînement par intervalles ont perdu 28,5 % de masse grasse totale de plus que celles qui ont suivi un entraînement d’intensité modérée en régime permanent.

Les chercheurs ont noté que la perte de graisse n’est pas seulement liée au nombre de calories brûlées pendant l’entraînement, mais aussi à la façon dont le corps réagit à l’entraînement par la suite. Le HIIT étant un véritable défi, votre corps a besoin de dépenser plus d’énergie pour se réparer et récupérer. Selon l’American Council on Exercise, vous continuez à brûler des calories à un rythme plus élevé après une séance d’entraînement HIIT qu’après une séance d’entraînement en régime permanent.

Comment faire du HIIT en salle de sport et perdre du poids

Ce programme d’amincissement en salle de sport est facile à faire sur un appareil de cardio à la salle de sport. Voici un exemple d’entraînement que vous pouvez essayer :

Échauffez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes.
Augmentez votre rythme jusqu’à un effort complet pendant une minute.
Revenez à un rythme tranquille (7 km/h sur le tapis roulant) pendant deux minutes.
Répétez les deux intervalles cinq autres fois, en essayant de travailler un peu plus fort pendant chaque intervalle de sprint.
Refroidissez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes.
Comme son nom l’indique, le HIIT est intense. Si vous débutez, ne vous sentez pas obligé de sprinter. Un mélange de marche et de course pourrait être juste votre vitesse. Mais augmentez l’intensité à mesure que vous vous mettez en forme. Et ne faites pas du HIIT tous les jours. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après des entraînements difficiles, il est donc préférable d’espacer ces entraînements de quelques jours.

L’entraînement de musculation est la clé de tout plan de gymnastique pour la perte de poids

Si vous ne faites pas de la musculation, vous n’atteindrez pas votre plein potentiel de perte de poids. L’entraînement de musculation permet de développer la masse musculaire, ce qui non seulement vous fait paraître maigre et tonique lorsque vous perdez de la graisse, mais augmente également votre métabolisme. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, docteur de l’Université du Nouveau-Mexique, le muscle est responsable de jusqu’à 20 % de votre dépense énergétique quotidienne totale, tandis que la graisse ne représente que moins de 5 %. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories 24 heures sur 24

Circuit et entraînement Tabata à la salle de sport pour la perte de poids

L’entraînement en circuit et programme d’amincissement en salle de sport qui consiste à faire plusieurs exercices différents, l’un après l’autre, sans repos entre les séries. Vous effectuez un certain nombre de répétitions pour un exercice, puis passez immédiatement au suivant. À la fin d’un tour, vous vous reposez pendant une minute ou deux, puis vous répétez le tour autant de fois que vous le souhaitez. Vous pouvez passer d’un appareil de gym à l’autre ou d’un exercice à l’autre.

L’entraînement Tabata est un type d’entraînement HIIT dans lequel vous faites un exercice pendant 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes, et vous répétez cela pendant huit tours. Après huit tours, ce qui équivaut à quatre minutes, vous passez à l’exercice suivant. Tout comme pour les sprints par intervalles, l’idée est de travailler réellement pendant ces 20 secondes, puis de profiter des 10 secondes de repos suivantes.

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Entraînements de fitness pour les débutants afin de perdre du poids

Pour un entraînement en circuit, essayez :

Pompes (12 répétitions, régulières ou genoux)
Squat curls et presses (12 répétitions)
Squats Sumo (12 répétitions)
Planche (30 à 60 secondes)
Fentes inversées (12 répétitions)
Rangée d’haltères (12 répétitions)
Balançoires Kettlebell (15 à 25 répétitions)
Presse-épaule (12 répétitions)

Pour Le circuit d’entraînement Tabata, essayez :

Fentes inversées
Les alpinistes
Push-ups
Sauter des squats
Les rangs des renégats
Les balançoires Kettlebell

Conseils:

Pour une séance d’entraînement sur un appareil de sport, essayez :

Étirez-vous.

Commencez vos séances d’entraînement par des étirements dynamiques pour détendre vos tissus conjonctifs. Effectuez des flexions latérales, des levées de talons, des croisements de bras, des cercles d’épaules, des balancements de jambes en avant, des fentes en arrière et des touchers d’orteils alternés pour cibler l’ensemble de votre corps. Essayez de faire 10 à 12 répétitions avec chaque étirement et utiliser un ceinture de sudation comme la Ceinture de sudation double-sangle ArmyGirl™ pour augmenter votre transpiration

Faites du cardio quatre fois par semaine.

Choisissez l’appareil de cardio que vous préférez. Faites un entraînement cardio quatre jours par semaine. Montez sur votre machine et commencez à vous entraîner à un rythme léger pendant cinq minutes pour augmenter lentement votre température corporelle. Augmentez votre vitesse jusqu’à ce que vous transpiriez et restez ainsi pendant le reste de votre entraînement.

Entrez dans la salle de musculation pour développer vos muscles.

Soulevez des poids deux jours par semaine, les jours non consécutifs, pour augmenter votre taux métabolique au repos et brûler plus de calories 24 heures sur 24. Faites des exercices qui ciblent la plus grande partie possible de votre corps, tels que des exercices de développé couché, d’épaules, de lattes, de triceps, de biceps et de jambes. Effectuez 10 à 12 répétitions et faites trois ou quatre séries de chaque exercice. Faites des pauses de repos de 60 secondes ou moins pour maintenir votre rythme cardiaque.

Assistez à des cours de yoga deux fois par semaine.

Lorsque vous vous sentirez moins stressé, il vous sera peut-être plus facile de conserver de bonnes habitudes alimentaires et de faire de l’exercice. Faites du yoga pendant vos jours de repos après un entraînement cardio et une musculation. Cela améliorera également votre souplesse et donnera à vos muscles le temps de récupérer.

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